Dehnen und Stretching: Wann es sinnvoll ist und wann nicht

Erstmals wissenschaftliche Empfehlungen

Wann Dehnen sinnvoll ist – und wann nicht

Dehnen soll gegen Muskelkater helfen und die Haltung verbessern – oder? Eine neue Analyse zeigt: Manche Erwartungen an das Stretching sind übertrieben, andere völlig berechtigt.

Vor oder nach dem Sport? Wie lange, wie oft, mit welcher Technik? Über kaum eine Trainingsmethode wird so leidenschaftlich gestritten wie über das Dehnen. Jetzt bringen 20 internationale Fachleute Klarheit. Unter Leitung des Bayreuther Wissenschaftlers Jan Wilke haben sie erstmals fundierte Empfehlungen veröffentlicht, wann und wie Stretching sinnvoll ist – und wann nicht.

Was bringt Dehnen wirklich?

Das Forschungsteam wertete zahlreiche Studien aus und fand für einige Anwendungsbereiche positive Effekte:

• Dehnen hilft zum Beispiel dabei, kurzfristig beweglicher zu werden – dazu reichen bereits zwei Serien von je 5 bis 30 Sekunden, unabhängig von der Technik.
• Auch zur langfristigen Senkung der Muskelsteifigkeit ist Stretching nützlich. Dafür sollte allerdings mindestens vier Minuten pro Einheit gedehnt werden – am besten fünfmal pro Woche.
• Eine Überraschung: Selbst das Herz-Kreislauf-System kann profitieren – vorausgesetzt, das Dehnen dauert mindestens 7 Minuten (akut) oder 15 Minuten (regelmäßig). Dann zeigen sich messbare Effekte auf Gefäße und Kreislauf.

• Lesen Sie auch: Wann Sportler den Proteinshake zu sich nehmen sollten

Wann Dehnen überbewertet ist

Aber nicht alle erhofften Effekte lassen sich wissenschaftlich bestätigen. So kann Stretching etwa Fehlhaltungen wie den Rundrücken nicht korrigieren. Auch als Schutz vor Verletzungen wirkt es deutlich schwächer, als viele annehmen. Für die Regeneration nach dem Sport oder die Vermeidung von Muskelkater gilt Ähnliches: Andere Methoden – wie aktives Auslaufen oder gezieltes Krafttraining – sind laut Forschern oft wirksamer.

• 

  Kraftverlust vorbeugen: Fitte Beinmuskeln im Alter: So trainieren Sie richtig
• 

  Anti Aging für die Arme: Diese drei Übungen helfen gegen "Winkearme"
• 

  Orthopäde warnt: Warum Sie bei Nackenschmerzen aufs Dehnen verzichten sollten

Doch auch wenn Dehnen nicht immer hält, was es verspricht, ist es laut Wilke "eine leicht anwendbare, immer verfügbare und kostenlose Form des Trainings".