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Warum Resilienz in Krisenzeiten so wichtig ist

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 09.04.2021Lesedauer: 6 Min.
Menschen mit einer starken psychischen Widerstandskraft kommen besser durch die Krise. Doch Resilienz lÀsst sich auch trainieren.
Menschen mit einer starken psychischen Widerstandskraft kommen besser durch die Krise. Doch Resilienz lÀsst sich auch trainieren. (Quelle: andreswd/getty-images-bilder)
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Angst vor Ansteckung, finanzielle Sorgen, Homeoffice: Die Corona-Pandemie ist eine seelische Dauerbelastung und verursacht Stress und Unsicherheit. Doch es gibt Wege, schwierige Situationen unbeschadet zu ĂŒberstehen. Eine wichtige Rolle spielt dabei die seelische Widerstandskraft.

Die Corona-Pandemie ist eine seelische Dauerbelastung. Angst vor einer Ansteckung, Unsicherheiten in der beruflichen Situation sowie familiĂ€re Herausforderungen bringen viele Menschen an ihre Grenzen. Wie lĂ€sst sich die Resilienz, die FĂ€higkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende BeeintrĂ€chtigungen zu ĂŒberstehen, stĂ€rken?


10 Tipps: So schĂŒtzen Sie sich in Bus und Bahn vor Corona

Maskenpflicht wegen Corona: Aktuell gilt in allen Bussen, Bahnen und ZĂŒgen eine Maskenpflicht. Das bedeutet, Sie mĂŒssen Mund und Nase bedecken. Geeignet dafĂŒr sind OP-Masken, selbst genĂ€hte Stoffmasken oder auch die Bedeckung mit Schals und TĂŒchern.
Tickets online kaufen: Der Kauf von Tickets beim Fahrer ist in den meisten Regionen derzeit nicht möglich. Es ist aber deshalb nicht erlaubt, ohne gĂŒltigen Fahrschein zu fahren. Sie können fĂŒr den Ticketkauf die Online-Angebote vorab nutzen oder die Fahrscheine per App erwerben.
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Corona-Pandemie: Belastung fĂŒr die Seele

Die Lebenssituation in der Corona-Pandemie ist von vielen Ängsten und Unsicherheiten begleitet. Die weiter steigenden Infektionszahlen, die zunehmenden SterbefĂ€lle und die oft schwierige private Situation stellen fĂŒr viele Menschen eine enorme Belastung dar.

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"Insbesondere das GefĂŒhl, nichts tun zu können, dem hilflos ausgeliefert zu sein, ist fĂŒr viele Menschen schier unaushaltbar", erklĂ€rt Dr. Andreas Hagemann, Ärztlicher Direktor der auf Psychosomatik spezialisierten Röher Parkklinik in Eschweiler bei Aachen. "Die Dauerbelastung fördert Verunsicherungen, Verstimmungen und Ängste, die zu psychischen Erkrankungen fĂŒhren beziehungsweise diese verstĂ€rken können."

Ein Leben ohne soziale Kontakte macht einsam

ZusÀtzlich erschwert wird die Situation durch die Reduzierung sozialer Kontakte. Beisammensein, Geselligkeit, Anteilnahme, Austausch: All das ist durch die KontaktbeschrÀnkungen stark minimiert. Und wenn man sich mit anderen trifft, mit Abstand, schwingt die Sorge mit: "Stecke ich jemanden an? Steckt mich jemand an?" Die Bilder von Covid-19-Betroffenen auf den Intensivstationen haben sich eingeprÀgt.

"Die Reduktion der wichtigen sozialen Kontakte auf ein Minimum fördert depressive Verstimmungen. Denn der Mensch ist und bleibt ein soziales Wesen", sagt der Facharzt fĂŒr Psychiatrie und Psychotherapie.

"Dieses Dilemma, sich zwischen gefĂŒhlter Ansteckung und antizipiertem Existenzverlust entscheiden zu mĂŒssen, ist fĂŒr viele Menschen kaum auszuhalten. Hierdurch steigt der Stresspegel. Es ist daher zu befĂŒrchten, dass diese BeeintrĂ€chtigungen zu einer Zunahme psychischer Beschwerden wie etwa Angst- und Zwangsstörungen oder Depressionen fĂŒhren wird."

Resilienz stĂ€rken und Krisen erfolgreich ĂŒberwinden: Energien nutzen

Resiliente Menschen fĂŒhlen sich in Krisensituationen weniger hilflos und reagieren mit einem grĂ¶ĂŸeren Selbstwirksamkeitsempfinden. Das bedeutet, dass sie eine gewisse persönliche Überzeugung in sich tragen, eine schwierige Situation gut ĂŒberstehen zu können. Doch wie schafft man es, in einer solchen Ausnahmesituation wie der Corona-Pandemie stark zu bleiben und die eigene Widerstandskraft (Resilienz) zu stĂ€rken?

Die sieben SĂ€ulen der Resilienz:

  1. Optimismus: Nehmen Sie eine positive Haltung ein.
  2. Akzeptanz: Nehmen Sie die Dinge an, wie sie sind.
  3. Lösungsorientiertheit: Fokussieren Sie sich auf Lösungen und weniger auf die Probleme.
  4. Aufgeben der Opferrolle: Werden Sie aktiv. Nehmen Sie die Gestaltung selbst in die Hand.
  5. Selbstverantwortung ĂŒbernehmen: Übernehmen Sie die Regie in Ihrem Leben.
  6. Beziehung gestalten: Pflegen Sie Beziehung zu Menschen, die Ihnen etwas bedeuten und die Ihnen Kraft geben – auch wenn es digital ist.
  7. Zukunftsplanung: Schauen Sie öfter nach vorne als zurĂŒck.

Das eine verlĂ€ssliche Patentrezept, um die eigene Resilienz zu stĂ€rken, gibt es laut Hagemann nicht. Hier mĂŒsse jeder auf sich und die eigenen BedĂŒrfnisse hören.

"Hilfreich ist auf jeden Fall zu versuchen, sich rational klar zu machen, worin die akute Gefahr besteht, statt sich von Ängsten und Emotionen leiten zu lassen. Konkret können Sie sich fragen: Was bringt es mir, etwas UnverĂ€nderliches verĂ€ndern zu wollen? Ist es nicht viel besser, diese Energie in etwas Sinnvolleres zu investieren?", rĂ€t der Psychiater.

Körper und Geist entspannen: Yoga und Meditation können helfen.
Körper und Geist entspannen: Yoga und Meditation können helfen. (Quelle: agefotostock/imago-images-bilder)

Aktiv sein, statt passiv ausharren

Wichtig fĂŒr die StĂ€rkung der eigenen Resilienz ist es, sich aktiv und wirksam zu fĂŒhlen. Das GefĂŒhl zu haben, selbst etwas zu gestalten und in der Hand zu haben, seinen Alltag positiv beeinflussen zu können und aktiv Dinge zu tun, die Kraft spenden.

PassivitĂ€t hingegen schwĂ€cht die eigene Resilienz. Je passiver man ist, desto stĂ€rker nimmt das GefĂŒhl der Hilflosigkeit und des Ausgeliefertseins zu. Überlegen Sie sich, was Ihnen wichtig ist – und welche kreativen Möglichkeiten es gibt, dies auch in der Corona-Pandemie weitestgehend umzusetzen.

Psychische Widerstandskraft: Kopf hoch und kreativ bleiben

"Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die momentane Isolation als unerwĂŒnschte Zwangsmaßnahme zu sehen, bringt es viel mehr, sich sinnvolle Aufgaben zu suchen und kreativ zu sein“, rĂ€t Hagemann. Die digitale Welt bietet viele Möglichkeiten des Austauschs.

So kann man Freunde zu einem digitalen Abendessen zusammentrommeln oder digitale Sportkurse besuchen, um die Gesundheit zu stĂ€rken und sich fit zu halten. Auch kann man sich darauf konzentrieren, was man selbst dazu beitragen kann, um sich sicherer zu fĂŒhlen.

"Alles, was der Seele guttut, kann unser Wohlbefinden in diesen schwierigen Zeiten steigern und dabei helfen, Ängste nicht dominieren zu lassen", weiß der Psychiater. "Oft bringen bereits kleine Schritte einiges: Ob Entspannungsbad oder Waldspaziergang – wichtig sind regelmĂ€ĂŸige kleine Auszeiten zwischendurch."

Körper und Geist trotz Corona-Pandemie entspannen: Autogenes Training

Gegen die innere Unruhe und die seelischen und körperlichen Anspannungen können zudem Entspannungs- und Meditationskurse wohltuend sein. Diese kann man sowohl alleine zu Hause durchfĂŒhren als auch in gefĂŒhrten Onlinekursen. "Besonders bewĂ€hrt haben sich hierbei die Progressive Muskelrelaxation sowie Autogenes Training. Auch Yoga gilt als erstklassige Methode, um körperliche Spannungen auf sanfte Weise zu lösen", sagt Hagemann.

"Kontinuierliche Zeiten im Entspannungsmodus fördern die körperliche und geistige Regeneration. Außerdem ermöglichen sie es dem Patienten, besser mit belastenden Situationen und Stress umzugehen und fördern so die eigene Resilienz."

Körperlich aktiv bleiben: StÀrkt Körper und Selbstbewusstsein

Körperliche Bewegung ist fĂŒr die eigene Resilienz ebenfalls von Bedeutung. Dabei wirkt Sport auf unterschiedliche Weise: Er hilft, die hormonelle Balance wiederherzustellen. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden abgebaut und Endorphine wie Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschĂŒttet. Außerdem macht Sport wacher und aktiver. Man fĂŒhlt sich leistungsstĂ€rker – was auch das Selbstbewusstsein und die Selbstsicherheit unterstĂŒtzt.

Wird Sport im Freien durchgefĂŒhrt, bekommen Körper und Gehirn zudem ein Plus an Sauerstoff. Sonnenlicht wirkt stimmungsaufhellend und regt die Bildung von Vitamin D an. Wer in der Gruppe sportlich aktiv ist – egal ob im Freien oder digital, profitiert zudem von dem sozialen Austausch und schöpft seelische Kraft.

Stress: Home Office verfĂŒhrt zum Essen am Arbeitsplatz und fördert Bewegungsmangel.
Stress: Home Office verfĂŒhrt zum Essen am Arbeitsplatz und fördert Bewegungsmangel. (Quelle: Thomas Trutschel/photothek/imago-images-bilder)

Wichtig in Krisenzeiten: Raum fĂŒr RĂŒckzug und Ich-Zeit

So wichtig wie NĂ€he und Austausch sind aber auch RĂŒckzugsmöglichkeiten. Jeder braucht Raum fĂŒr sich und seine Gedanken und GefĂŒhle – Erwachsene in der Corona-Krise ebenso wie Kinder. Denn manchmal wird alles zu eng und zu viel, wenn die ganze Familie dauerhaft zusammen ist, Schule digital stattfindet und die Eltern versuchen, ĂŒber Homeoffice ihren Arbeitsalltag zu stemmen. FĂŒr das Familienleben eine echte Herausforderung.

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RĂŒckzugsmöglichkeiten und Sperrzonen sind wichtige Maßnahmen, um trotz aller Corona-BeschrĂ€nkungen, Lockdown und Homeoffice allen Familienmitgliedern FreirĂ€ume zu schaffen – auch, um Konfliktsituationen und Aggressionen vorzubeugen, sagt Hagemann. "Tipps fĂŒr Familien bietet unter anderem das Institut fĂŒr Wohn- und Architekturpsychologie an."

Der Umgang mit der Angst vor SARS-CoV-2

Der beste Umgang mit der Angst ist laut dem Psychologen im ersten Schritt, sich klar zu machen, dass es einen guten Grund gibt, sich zu Ă€ngstigen. Angst sei kein Grund, sich zu schĂ€men. Im Gegenteil: Sie sei Ă€ußerst sinnvoll, um sich vor einer realen Gefahr zu schĂŒtzen beziehungsweise sich gar nicht erst in Gefahr zu begeben.

"Im konkreten Corona-Fall ist es wichtig, immer mal wieder ĂŒber die eigene Situation zu reflektieren. Bin ich wirklich besonders gefĂ€hrdet? Wie schĂŒtze ich mich am besten? Was empfehlen BerufsverbĂ€nde und andere relevante Institutionen? Was raten Experten aktuell zurzeit?", empfiehlt Hagemann.

"Vor gefĂ€hrlichen FehleinschĂ€tzungen und IrrtĂŒmern schĂŒtzen fundierte Informationen. Mit dem Wissen wĂ€chst in der Regel auch die Sicherheit. Je mehr ich ĂŒber Corona weiß, desto besser kann ich die Situation beurteilen und mir selbst ein Bild machen, statt in diffuse Panik zu geraten. Dabei sollte zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Meinungen unterschieden werden, wie sie gerade von Corona-Leugnern verbreitet werden."

Ängste realistisch einschĂ€tzen

NatĂŒrlich können selbst die besten Informationen lĂ€ngst nicht alle Ängste und Bedenken ausrĂ€umen. Aber sie können helfen, die ein oder andere Sorge zu relativieren. Ein Beispiel: Viele Menschen scheuen trotz ernster Beschwerden die Notaufnahmen, weil sie eine Corona-Ansteckung fĂŒrchten. Einige Krankenkassen melden einen RĂŒckgang bei Patienten mit akutem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Nicht, weil diese Erkrankungen weniger geworden wĂ€ren, sondern weil sie weniger behandelt werden.

FĂŒr diese NotfĂ€lle zĂ€hlt aber jede Minute. Eine zu spĂ€te Behandlung kann schlimmstenfalls das Leben kosten. "Die Gefahr, sich mit dem Corona-Virus anzustecken und zu sterben, ist deutlich geringer, als sich von einem akuten Herz- oder Hirninfarkt nicht mehr zu erholen. Dies sollte jedem Betroffenen bewusst sein. Die Folgen einer Nichtbehandlung sind gravierender als die Gefahr einer potenziellen Ansteckung", sagt Hagemann.

Wenn alles zu viel wird: Hilfe annehmen

Wer merkt, dass die Belastung zu groß wird und sich statt Lösungen immer mehr Probleme wie eine große Wand auftĂŒrmen und tiefe Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung und Erschöpfung den Alltag begleiten, sollte Hilfe suchen. "Die ĂŒber Monate andauernde Corona-Pandemie mit all ihren negativen Konsequenzen beeinflusst natĂŒrlich unsere psychische Gesundheit.

Wichtig ist fĂŒr Betroffene in erster Linie frĂŒhzeitige professionelle Hilfe. Unter anderem bietet der Bundesverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen eine Krisenhotline unter 0800-7772244", so der Experte fĂŒr Angststörungen und Depression.

Außerdem bieten die Telefonseelsorge (0800-1110111), das Hilfetelefon "Gewalt gegen Frauen“ (0800-116016) und das Kinder- und Jugendtelefon (116111) kompetente Ansprechpartner bei Problemen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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