Salz im Übermaß: Wie es unsere Gesundheit gefährdet und was Sie tun können

Vorsicht vor Überdosierung

Das weiße Gold, das uns krank macht

Noch immer dominiert es unsere Küche und unsere Essgewohnheiten. Doch ein übermäßiger Konsum von Salz birgt gesundheitliche Risiken, die ernst genommen werden sollten.

"Pfeffer und Salz – Gott erhalt's!" – wer es in der Küche nostalgisch mag, kann vielleicht noch irgendwo eines der Tücher ergattern, die unsere (Ur-)Großmütter mit diesem Spruch und ähnlichen Losungen bestickten. Ernährungstechnisch sind solche ewigen Weisheiten heute aber eher mit Vorsicht zu genießen, ebenso wie das Salz an sich. Die "gesalzene Wahrheit" ist nämlich schlicht, dass wir häufig zu viel davon konsumieren.

Salz hieß früher "weißes Gold", und ganze Handelswege und Städte entstanden und erblühten rund um den Salzhandel, denn die Salzkristalle waren ein Symbol für Reichtum und Macht – zu erfahren immer noch in diversen Heimatmuseen.

Salz ist ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und liefert die lebenswichtigen Elektrolyte Natrium und Chlorid. Natrium kommt von Natur aus in geringen Mengen in zahlreichen Lebensmitteln wie Roter Bete, Sellerie, Spinat und Milchprodukten vor – die Hauptaufnahme erfolgt jedoch über zugesetztes Kochsalz.

Wichtige Funktionen von Natrium

Die Hauptbestandteile von Salz, Natrium und Chlorid erfüllen unerlässliche Funktionen: Natrium reguliert unseren Flüssigkeitshaushalt, die Erregbarkeit von Nervenzellen und die Funktion der Muskulatur. Chlorid braucht es für die Produktion von Magensäure und für die Verdauung. Ein Mangel an Natrium (nicht Salz im engeren Sinne) kann zu Symptomen wie Muskelschwäche, Kreislaufproblemen oder einem gestörten Elektrolythaushalt führen.

Umgekehrt hat zu viel Salz jedoch jede Menge Nebenwirkungen: Es lässt den Blutdruck klettern, weil es Wasser zieht und die Gefäße auffüllt; es fördert Osteoporose, indem es die Calciumausscheidung über die Nieren antreibt – wir aber Calcium bei uns behalten wollen, für starke Knochen. Salz kann die Darmflora schädigen, weil es die Vermehrung von Milchsäurebakterien bremst und gute Bakterien abtötet. Diese Effekte wurden vor allem in Tiermodellen gezeigt; die Übertragbarkeit auf den Menschen wird derzeit noch erforscht. Die Darmbarriere wird durchlässig, es kommt zu einem Anstieg von pro-entzündlichen weißen Blutkörperchen und Botenstoffen, was in Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, Rheuma und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa stehen kann.

Ein Teelöffel am Tag

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein Überkonsum von Salz auch unsere Zellkraftwerke – die Mitochondrien – schädigen kann. Ein Zuviel an Natrium scheint hier zu einem Energiemangel in den Mitochondrien zu führen, was Entzündungsprozesse und Herz-Kreislauf-Risiken begünstigt – die genauen Mechanismen werden noch untersucht.

Daher sollte der Konsum begrenzt sein: Die WHO empfiehlt uns, maximal 6 Gramm Salz pro Tag, etwa einen Teelöffel, zu uns zu nehmen. Das entspricht 2 Gramm Natrium. Viele Menschen nehmen jedoch das Doppelte oder Dreifache zu sich, oft ohne es zu merken. Denn ein großer Teil davon gelangt aus versteckten Quellen in unseren Körper – durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch- und Wurstwaren, Fertiggerichte, Snacks und Soßen wie Ketchup oder Sojasoße. Dieses versteckte Salz macht bis zu 80 Prozent unseres täglichen Salzkonsums aus.

Vorsicht vor Mikroplastik im Meersalz

Und manch einer schüttelt wie ein Jazz-Schlagzeuger den Salzstreuer auch noch über dem fertigen Essen, ohne das Gericht auf dem Teller vorher überhaupt probiert zu haben. So werden auf längere Sicht die Geschmacksknospen auf der Zunge quasi desensibilisiert und lechzen nach immer mehr erhöhter Salzzufuhr. Glücklicherweise lässt sich dieser Zustand durch eine gewisse Zeit mit Verzicht auf Kochsalz wieder umkehren.

Übrigens liefern uns weder Himalaja-, Stein- noch Meersalz genug Jod – das gelingt nur über jodiertes Salz, das daher ausdrücklich empfohlen wird (für eine gesunde Schilddrüse). Dafür verabreicht Meersalz uns manchmal eine versteckte Dosis Mikroplastik, und die rosaorange Farbe von Himalajasalz rührt vom Eisenoxid her. Die eleganten großen Flocken sehen vielleicht gut aus, verführen aber zu einer viel zu großen Salzmenge. "Natursalz" ist teuer und klimaunfreundlich weit gereist. Unnötig.

Folsäure muss nicht in Ihrem Salz enthalten sein. Wer einen Kinderwunsch hat, nimmt Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel, alle anderen Menschen ziehen davon genug aus anderen Quellen. Auch Fluorid muss nicht aus dem Salzstreuer kommen, denn eine ausreichende Zahnpflege mit fluoridhaltiger Zahnpasta ist effektiver und sicherer. Eine zu hohe Fluoridzufuhr, etwa durch fluoridreiches Trinkwasser, kann bei Kindern zu Dentalfluorose führen (weiße Flecken auf den Zähnen). Chronische Überdosierung kann bei Kindern und Erwachsenen auch das Skelett beeinträchtigen.

Und plötzlich wird eine Möhre zur Geschmacksorgie

Um die negativen Folgen von Natrium vor allem auf den Blutdruck abzupuffern, wird empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen Kaliumanteil auf den Speiseplan zu setzen, etwa Obst, Gemüse und Nüsse: Kalium kräftigt die Herzfunktion, ist jedoch nur für Menschen mit gesunder Nierenfunktion empfehlenswert.

Was jeder tun kann: bewusst einkaufen und das Kleingedruckte auf den Verpackungen zur Kenntnis nehmen, auf den Salzgehalt achten und Kracher wie Knabberzeug, Laugengebäck oder Oliven in der leckeren Salzlake weitgehend verbannen. Wer selbst kocht, weiß, wie viel Salz in der Suppe steckt.

Kochsalz (Natriumchlorid) lässt sich übrigens auch durch blutdruckfreundliches Kaliumsalz (Kaliumchlorid) ersetzen. Inzwischen wird empfohlen, bis zu 25 Prozent des Kochsalzes damit zu ersetzen – aber bitte nur in Rücksprache mit dem Arzt, insbesondere bei Herz- oder Nierenerkrankungen. Und wenn Sie eine Weile mal bewusst salzarm gekocht haben, werden Sie feststellen, wie sich Aromen entfalten, die bisher unter den weißen Kristallen verschüttgegangen sind. Irgendwann empfinden Sie jede Möhre als sinnliche Geschmacksorgie. Hier lautet die Zauberformel: würzen statt salzen.

Alternativen mit Geschmack

Es gibt eine Menge bekannter Alternativen zum Salz, etwa Sojasoße (salzreduziert), die mit ihrem Eiweißgehalt gut zu pflanzlicher Ernährung passt; Knoblauch – der, gepresst oder gehackt, antibakteriell wirkt und Herz und Blutkreislauf päppelt; Sellerie – der einen natürlich salzigen Geschmack hat und frisch oder trocken verarbeitet werden kann; Algen – als effiziente Jod-Lieferanten, die immer breiter im Handel angeboten werden, und Miso – vielen von uns mittlerweile aus der asiatischen Küche bekannt.

Dazu gibt es eine ständig wachsende Zahl an Gewürzmischungen, die unseren Geschmackshorizont ständig erweitern und Omas gutes altes Gewürzregal längst hoffnungslos überfüllen.

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Egal, für welche Richtung Sie sich entscheiden, sorgen Sie für die nötige Schärfe – und kommen Sie gesund durch die Zeit!